ビタミンＣの摂取量

一日のビタミンＣの摂取量

ビタミンＣは一日どれくらいの摂取量があればいいのか。これに関しては、厚生労働省が定める基準では、一日に１００ｍｇの摂取量があればいいとしています。栄養素によっては、摂りすぎてしまうと、健康障害を起こすものもあり、摂取量の上限値が定められているものもありますが、ビタミンＣは、特には定められていません。とはいえ、やはり、あまりにも摂取量が過剰である場合には、頭痛や吐き気、倦怠感、疲労感、結石などの健康障害が出る可能性があるといわれています。もちろん、通常の食事から摂る量では、まずありえないといってよいでしょう。ここで、ビタミンＣの役割についておさらいしておきましょう。ビタミンＣは、特に女性にとっては、気になるコラーゲンの合成やアミノ酸の合成、ダイエット関連で話題になった、Ｌ-カルニチンの合成などにあります。ところで、一日１００ｍｇが推奨の摂取量であるといわれても、一体、それがどれくらいのものなのかよく分かりませんよね。これは、ビタミンCの代名詞にようになったレモンで５個分になります。その他の食品では、１００ｇあたりの含有量でいうと、野菜では、ピーマンで８０ｍｇ、ブロッコリーで１６０ｍｇ、ほうれん草で６５ｍｇ、じゃがいもで、３５ｍｇ、トマトで２０ｍｇ、きゅうりで１１ｍｇ、キャベツで４４ｍｇ、白菜で２２ｍｇ、大根で１２ｍｇ、玉ねぎで７ｍｇ、レタスで６ｍｇとなっています。果物では、レモンで、９０ｍｇいちごで、８０ｍｇ、グレープフルーツで４０ｍｇ、みかんで３５ｍｇ、バナナで１６ｍｇ、りんごで４ｍｇ（文部科学省発表の五訂増補日本食品標準成分表より）となっていますので普段の食事の参考にしてください。

理想的な１日のビタミンＣ摂取量とは

１日あたり１００ｍｇの摂取量が推奨量であるといいましたが、それでは、少ないという意見があります。その理由は、ビタミンＣは、ストレスやタバコ、飲酒によっても消費されてしまうことからです。しかし、具体的に何をしたら、何があったら、どれだけのビタミンＣが消費されるのかというデータがないので分からないのです。そこで、仮にビタミンＣの摂取量が一日１００ｍｇであったとしても、そのうちの何ｍｇかが、ストレスなどで失われているので、それでは足りないというのです。また、ノーベル賞を２度受賞（科学賞と平和賞）した、ビタミンの父と呼ばれるアメリカのライナス・ポーリング氏は、現在、言われている摂取量をはるかに超える１０００ｍｇ（最低でも２５０ｍｇ）を摂るように勧めています。ビタミンＣは、熱や水、空気に弱く、調理の過程でかなりの量が失われます。有効にビタミンＣを摂るには、煮るより炒めた方が損失する量が少なくすみますし、汁物であれば、汁を最後まで飲むことで、溶け出した分まで摂ることができます。また、果物の場合、皮をむいた後、空気に触れる時間を少なくするために、なるべく早くたべるようにしましょう。そして、効果的なとり方は、一度に摂るのではなく、１日数回に分けて摂るのが良いとされています。最近は、サプリメントがいろいろと発売されていますので、こういったものを上手に利用するのもひとつではないかと思います。なかなか摂取量というのは難しいものですね。

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